Hoeveel gram suiker moet je per dag eten?
Natuurlijke versus toegevoegde suiker
Suikers zijn koolhydraten en de favoriete energiebron van het lichaam.Er zijn veel soorten suikers, waaronder:
- Glucose: Een eenvoudige suiker die de bouwsteen is van koolhydraten
- Fructose: Net als glucose is het een ander type eenvoudige suiker dat van nature voorkomt in fruit, wortelgroenten en honing
- Sucrose: algemeen bekend als tafelsuiker en bevat gelijke delen fructose en glucose
- Lactose: de suiker die van nature in melk voorkomt en bestaat uit gelijke delen glucose en galactose
Als je koolhydraten eet, breekt het lichaam ze af tot glucose, dat wordt gebruikt voor energie.
Fruit, groenten, granen, peulvruchten en zuivelproducten bevatten natuurlijke suikers, waarbij fructose, glucose en lactose inherent deel uitmaken van deze voedingsmiddelen.
Suiker komt van nature ook voor in suikerriet en suikerbieten als sucrose.Deze worden echter verwerkt tot witte suiker, die vervolgens aan bewerkte voedingsmiddelen en dranken kan worden toegevoegd.
Fructose-glucosestroop (HFCS) is een ander type toegevoegde suiker gemaakt van maïs, volgens de USDA.Hoewel sucrose voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose bestaat, bestaat HFCS in twee soorten:
- HFCS-55, een type HFCS met 55% fructose en 45% glucose dat wordt gebruikt in frisdranken
- HFCS-42, een type HFCS met 42% fructose en 58% glucose dat wordt gebruikt in gebak, dranken en meer
Hoewel honing, ahornsiroop en agave natuurlijke suikers zijn, worden ze als toegevoegde suikers beschouwd als ze aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.Suiker kan ook onder verschillende namen worden verwerkt en aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, waaronder invertsuiker, glucosestroop, dextrose, verdampt suikerrietsap, melasse, bruine suiker, bruine rijststroop en meer.
De belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet zijn desserts, frisdranken, sappen, gezoete zuivelproducten zoals gearomatiseerde melk, yoghurt en ijs, en gezoete geraffineerde graanproducten zoals suikerhoudende granen.
Hoeveel suiker moet je per dag eten?
Volgens de USDA eet een Amerikaanse volwassene gemiddeld 17 theelepels (68 gram) toegevoegde suiker per dag.Dit bedrag is meer dan de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, waarin wordt aanbevolen het aantal calorieën uit toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% per dag.Dat zijn 12 theelepels of 48 gram suiker als je een dieet volgt van 2000 calorieën per dag.
De American Heart Association (AHA) heeft strengere limieten en beveelt aan dat vrouwen niet meer dan 6 theelepels of 24 gram toegevoegde suiker per dag consumeren en dat mannen onder de 9 theelepels of 36 gram toegevoegde suiker per dag moeten blijven.
Hoewel u misschien niet elke dag een dessert eet, moet u er rekening mee houden dat toegevoegde suikers te vinden zijn in de voedingsmiddelen en dranken die u lekker vindt.Een gearomatiseerde koffie, een yoghurtparfait uit de winkel en een groen sap zijn enkele potentiële bronnen van toegevoegde suiker.Mogelijk vindt u ook verborgen toegevoegde suikers in sauzen, saladedressings en nog veel meer voedingsmiddelen, waardoor u de aanbevolen dagelijkse consumptie overschrijdt.
Hoe identificeer je natuurlijke en toegevoegde suikers in voedingsmiddelen?
U kunt er nu achter komen of er suiker in verpakte voedingsmiddelen zit, dankzij de Food and Drug Administration (FDA) voor het verplicht stellen van de update van het Nutrition Facts-label om u te helpen weloverwogen keuzes te maken.Met de nieuwe etiketteringsregels moeten voedingsbedrijven nu een regel voor toegevoegde suikers toevoegen aan het Nutrition Facts-paneel.Mogelijk ziet u 'Bevat X gram toegevoegde suiker' onder 'Suikers' op het paneel.
Als een levensmiddel bijvoorbeeld 10 gram suiker bevat en op het etiket met voedingswaardegegevens staat: “bevat 8 gram toegevoegde suikers”, dan weet je dat slechts 2 gram suiker in het product van nature voorkomt.
Controleer ook de ingrediëntenlijst.Op een product met gedroogd fruit kan bijvoorbeeld 'mango's, suiker' staan, dus je weet dat een deel van de suiker van nature uit de mango komt, maar de rest wordt toegevoegd.Als er op de ingrediëntenlijst alleen ‘mango’s’ staat, weet je dat alle suiker in de gedroogde mango’s van nature voorkomt en dat er geen suiker aan is toegevoegd.
Een goede vuistregel is dat fruit, groenten en gewone zuivelproducten allemaal natuurlijke suikers bevatten.Waarschijnlijk is er nog iets toegevoegd.
Wat als u diabetes heeft?
De aanbeveling van de AHA voor toegevoegde suiker "is niet anders voor mensen met diabetes", zegt Molly Cleary, RD, CDE, een geregistreerde diëtist van Molly duidelijk Nutrition gevestigd in New York City.“Bijna iedereen zou baat hebben bij het beperken van de toegevoegde suikerinname, ook mensen met diabetes;kleine hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen echter in een uitgebalanceerd dieet worden verwerkt”, zegt ze.
De gedachte dat suiker diabetes veroorzaakt is volgens de American Diabetes Association een mythe.Een teveel aan suiker kan echter tot gewichtstoename leiden, waardoor uw risico op diabetes type 2 toeneemt.Het drinken van te veel suikerhoudende dranken is ook in verband gebracht met diabetes type 2.
Als u regelmatig frisdrank, zoete thee of andere zoete dranken drinkt, is het een goed idee om te bezuinigen.Probeer minder suiker in je thee en koffie te gebruiken, drink ongezoete gearomatiseerde seltzers of voeg kruiden en fruit (denk aan munt, aardbei of citroen) aan je water toe om het spannender te maken.
Wat als u wilt afvallen?
"Het probleem met suiker en gewichtsverlies is [voor velen] niet snoep, frisdrank en koekjes", zegt Megan Kober, RD, een geregistreerde diëtist en oprichter van Nutrition Addiction.“Het probleem is dat saprepen smoothies [aanbieden] … met twee kopjes fruit … en acai-kommen [die] mensen inladen om af te vallen … maar [deze kommen kunnen] 40, 50, zelfs 60 gram suiker bevatten … [ vergelijkbaar met] een [blikje] pop.”
"Honing, agave, kokossuiker: het is allemaal suiker", voegt ze eraan toe.“Het veroorzaakt allemaal een piek in de bloedsuikerspiegel.Het zorgt er allemaal voor dat er een stroom insuline vrijkomt.Het zet je lichaam allemaal in de vetopslagmodus.”
Voor degenen die zich afvragen onder hoeveel suiker ze moeten blijven om af te vallen, zegt Kober: “Ga je echt optellen hoeveel suiker je de hele dag eet, toegevoegde suiker versus natuurlijke suiker?Nee. Ik betwijfel het”, zegt ze.In plaats daarvan: ‘Eet elke dag een of twee porties fruit.Kies vaker bessen omdat ze veel vezels en minder suiker bevatten dan ander fruit.
Wat gebeurt er als je te veel suiker eet?
Hoewel het lichaam suiker nodig heeft voor energie, heb je je ooit afgevraagd wat er gebeurt als je er te veel van eet?
Extra suiker wordt opgeslagen als vet, wat leidt tot gewichtstoename, een risicofactor voor veel chronische ziekten, waaronder hartziekten, diabetes en kanker.
Studies brengen het eten van te veel suiker in verband met een verhoogd risico op hartziekten, aldus een artikel uit 2019 gepubliceerd inMayo Clinic-procedure.In feite is een hoge inname van geraffineerde koolhydraten (waaronder suiker, witte bloem en meer) ook in verband gebracht met het metabool syndroom, dat wordt gekenmerkt door talloze aandoeningen, waaronder zwaarlijvigheid, verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en abnormale cholesterolwaarden. 2021 publicatie inAtherosclerose.
Aan de andere kant is er bewijs uit meerdere onderzoeken gepubliceerd in 2018 inExpertbeoordeling van endrocrinologie en metabolismesuggereert dat een dieet met weinig toegevoegde suikers geassocieerd is met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.Het verminderen van de toegevoegde suikerinname waar mogelijk komt uw gezondheid ten goede.
Het komt neer op
Suiker wordt vaak gedemoniseerd, maar onthoud: het is de favoriete energiebron van het lichaam en voegt smaak toe aan voedsel.Hoewel er gezonde snacks zijn om je zoetekauw te stillen, moet je wel letten op toegevoegde suikers, die in ogenschijnlijk gezond voedsel kunnen sluipen.Toegevoegde suiker heeft geen voedingswaarde en wordt bij overmatig gebruik als vet opgeslagen.Te veel suiker kan na verloop van tijd het risico op hartziekten, zwaarlijvigheid, metabool syndroom, diabetes en kanker met zich meebrengen.
Niettemin moet u zich niet druk maken over elke hap suiker, vooral niet over suiker uit onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Posttijd: 15 augustus 2023 
